Guide · Aggiornato a novembre 2026
Quanta attività fisica raccomanda l’OMS
Le linee guida dell’OMS del 2020 indicano quanta attività fisica serve per stare bene, a ogni età. Il messaggio principale: qualsiasi movimento è meglio di nessuno.
Confronta la tua settimana con l’OMS
Il calcolo avviene nel tuo browser: non salviamo e non inviamo i dati.
Adulti (18–64 anni)
- Da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, o una combinazione delle due.
- Esercizi di rinforzo muscolare di intensità moderata o superiore, che coinvolgano i principali gruppi muscolari, almeno 2 giorni a settimana.
- Andare oltre i 300 minuti moderati porta benefici aggiuntivi.
Contano tutte le durate: anche pochi minuti alla volta si sommano nel totale della settimana.
Moderata o intensa: come riconoscerla
| Intensità | Come ti senti | Esempi |
|---|---|---|
| Moderata | Respiri più in fretta ma riesci a parlare | Camminata a passo svelto, bicicletta in piano, ballo, lavori in giardino |
| Intensa | Fai fatica a dire più di qualche parola | Corsa, nuoto veloce, bicicletta in salita, sport di squadra |
Per l’OMS un minuto di attività intensa vale circa due minuti di attività moderata.
Over 65
Valgono le stesse indicazioni degli adulti. In più, l’OMS raccomanda almeno 3 giorni a settimana di attività che combinino equilibrio, forza e coordinazione, per mantenere l’autonomia e ridurre il rischio di cadute. Chi non riesce a raggiungere i livelli indicati dovrebbe essere attivo quanto le sue condizioni permettono.
Bambini e ragazzi (5–17 anni)
In media almeno 60 minuti al giorno di attività moderata o intensa, soprattutto aerobica. Attività intense e di rinforzo di muscoli e ossa almeno 3 giorni a settimana. Va limitato il tempo davanti agli schermi per svago.
Meno tempo da seduti
L’OMS raccomanda a tutte le età di ridurre il tempo passato seduti e di sostituirlo con attività di qualsiasi intensità, anche leggera. Alzarsi, camminare durante una telefonata o fare le scale sono piccoli cambi che contano.
Gravidanza, malattie croniche e disabilità
Le linee guida considerano l’attività fisica utile anche in gravidanza e dopo il parto, con malattie croniche come ipertensione o diabete di tipo 2 e in caso di disabilità. In queste situazioni è bene chiedere al proprio medico quale attività sia più adatta.
Domande frequenti
Quanti minuti di attività fisica servono a settimana?
Per gli adulti l’OMS indica 150–300 minuti di attività moderata o 75–150 minuti di attività intensa, più il rinforzo muscolare almeno 2 giorni a settimana.
Camminare conta come attività fisica?
Sì. Una camminata a passo svelto, in cui respiri più in fretta ma riesci a parlare, è attività moderata e conta per i minuti settimanali.
Se non arrivo a 150 minuti è inutile?
No. L’OMS sottolinea che anche poca attività è meglio di nessuna: si può partire da poco e aumentare gradualmente.
Fonti
- OMS – Linee guida su attività fisica e comportamenti sedentari (2020)
- OMS – Physical activity, scheda informativa
Questa guida ha scopo informativo e riassume riferimenti pubblici di OMS e NICE. Non è una diagnosi e non sostituisce il parere di personale sanitario.