Guías · Actualizado en noviembre de 2026
Cuánta actividad física recomienda la OMS
Las directrices de la OMS de 2020 indican cuánta actividad física se necesita para estar bien a cualquier edad. El mensaje principal: cualquier movimiento es mejor que ninguno.
Compara tu semana con la OMS
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Adultos (18–64 años)
- Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación de ambas.
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen los principales grupos musculares, al menos 2 días a la semana.
- Superar los 300 minutos moderados aporta beneficios adicionales.
Todo cuenta: incluso unos pocos minutos cada vez se suman al total de la semana.
Moderada o intensa: cómo distinguirla
| Intensidad | Cómo te sientes | Ejemplos |
|---|---|---|
| Moderada | Respiras más rápido pero puedes hablar | Caminar a paso ligero, bicicleta en llano, bailar, jardinería |
| Intensa | Te cuesta decir más de unas pocas palabras | Correr, nadar rápido, bicicleta cuesta arriba, deportes de equipo |
Para la OMS, un minuto de actividad intensa equivale a unos dos minutos de actividad moderada.
Mayores de 65 años
Se aplican las mismas recomendaciones que a los adultos. Además, la OMS recomienda al menos 3 días a la semana de actividades que combinen equilibrio, fuerza y coordinación, para mantener la autonomía y reducir el riesgo de caídas. Quien no pueda alcanzar estos niveles debería ser tan activo como se lo permitan sus capacidades.
Niños y adolescentes (5–17 años)
Una media de al menos 60 minutos al día de actividad moderada o intensa, sobre todo aeróbica. Actividades intensas y de fortalecimiento de músculos y huesos al menos 3 días a la semana. Conviene limitar el tiempo de pantallas por ocio.
Menos tiempo sentado
La OMS recomienda a todas las edades reducir el tiempo que se pasa sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluso ligera. Levantarse, caminar durante una llamada o subir las escaleras son pequeños cambios que cuentan.
Embarazo, enfermedades crónicas y discapacidad
Las directrices consideran la actividad física beneficiosa también durante el embarazo y el posparto, con enfermedades crónicas como la hipertensión o la diabetes tipo 2 y en caso de discapacidad. En estas situaciones conviene preguntar al médico qué actividad es la más adecuada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos minutos de actividad física se necesitan a la semana?
Para los adultos, la OMS indica 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad intensa, más fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.
¿Caminar cuenta como actividad física?
Sí. Caminar a paso ligero, respirando más rápido pero pudiendo hablar, es actividad moderada y cuenta para los minutos semanales.
Si no llego a 150 minutos, ¿no sirve de nada?
Sí sirve. La OMS subraya que algo de actividad es mejor que nada: se puede empezar poco a poco e ir aumentando.
Fuentes
- OMS – Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- OMS – Actividad física, nota descriptiva
Esta guía es solo informativa y resume referencias públicas de la OMS y del NICE. No es un diagnóstico y no sustituye la opinión de profesionales de la salud.